고혈압 낮추는 방법, 7가지 관점(Life's simple 7)에서 알아보자.
고혈압 낮추고, 예방할 수 있는 방법! 무엇이 있을까요? 흔히 매체에서 접하는 내용인 생활습관, 식습관, 운동 등 다양한 측면의 이야기가 있습니다. 당연한 얘기일 수 있으나 실제로 이런 생활습관들이 객관적으로 고혈압을 예방할 수 있는 방법이 될 수 있을까요?
미국의 저명한 심장관련 학회인 JAHA(Journal of the American Heart Association)에서 최근에 미국인들을 대상으로 한 생활습관과 고혈압의 발생에 관한 객관적인 연구 결과를 발표했습니다.
그렇다면 그 고혈압을 막아주는 방법이 무엇인지 살펴보도록 하겠습니다.
원문을 링크했습니다. 관심 있는 분은 보시면 되겠습니다!
Life’s Simple 7 and Incident Hypertension: The REGARDS Study
Background The Life’s Simple 7 (LS7) metric incorporates health behaviors (body mass index, diet, smoking, physical activity) and health factors (blood pressure, cholesterol, glucose) to estimate an
www.ahajournals.org
고혈압에 영향을 주는 7가지 요소
미국의 심장학회인 AHA(American Heart Association)에서 심혈관계 질환에 영향을 주는 요소를 다음과 같이 정하고 이를 Life's simple 7(이하 LS7)이라 명명하기로 했습니다.
Life's simple 7이란?
- 체질량지수[body mass index (BMI)]
- 식이습관(diet)
- 흡연(smoking)
- 신체활동(physical activity)
- 혈압(blood pressure)
- 콜레스테롤(cholesterol)
- 혈당(blood sugar)
스트레스도 물론 혈압에 영향을 주는 요소라도 할 수 있으나 주관적인 지표이고 객관적인 수치로 측정하기 어렵기에 스트레스는 위의 항목에 포함되지 않았다고 합니다.
실험 방법
앞서 살펴본 논문은 고혈압이 없는 실험군에 대하여 체질량지수, 식이습관, 흡연, 신체활동, 혈압, 콜레스테롤, 혈당의 7가지 요소에 대하여 잘 관리됬으면 2점(ideal), 중간 정도로 관리됬으면 1점(intermediate), 관리되지 않았으면 0점(poor)으로 해서 총 14점 만점 기준으로 각각의 사람들에 대해 결과를 얻었습니다.
환자군은 2003-2007년에 모집을 했으며, 인종, 성별, 지역 등 다양하게 구성을 했습니다. 그 후 2013-2016년에 추적관찰을 해서 고혈압이 되었는지 확인을 했습니다.
이 때 고혈압은 최근 AHA의 기준인 130/80mmHg 이상인 값을 고혈압의 기준으로 삼았습니다.
Life's simple 7(LS7) Score에 따른 고혈압 발생은?
결과를 보면 각각의 생활습관에 대해 점수를 매기고 생활습관이 잘 관리가 되어 LS7의 각 요소들이 1점씩 오를 때 마다 고혈압 발생비율은 6%가 감소한다는 결과를 얻을 수 있었습니다.
2점이 오르면 12%, 3점을 올리면 18%의 식으로 계속해서 고혈압 발병 가능성이 감소한다는 것이죠.
위 결과는 혈당, 콜레스테롤, 금연 등 잘 조절한다면 하는 만큼 비례하여 고혈압의 가능성이 떨어진다는 것입니다.
그 자체로 중요한 것이 심혈관계 질환은 성인 사망의 흔한 원인이고, 근래 의료 수준이 높아져 항고혈제 복용 등 고혈압 치료를 할 수는 있으나 심혈관계 질환의 가능성을 배제할 순 없습니다. 그러므로 애초에 고혈압을 예방하는 것이 심혈관계 질환 예방에 있어 중요합니다.
그렇다면 각각에 대해 어떻게 조절할지에 대해서는 상식적인 선에서 어느 정도 아시리라 생각이 됩니다.
- 체질량지수[body mass index (BMI)]
- 식이습관(diet)
- 흡연(smoking)
- 신체활동(physical activity)
- 혈압(blood pressure)
- 콜레스테롤(cholesterol)
- 혈당(blood sugar)
담배는 끊으면 그만이며, 나머지 항목들은 식습관, 운동, 생활습관의 관리로 모두 해결할 수 있는 부분입니다. 막상 실행하려면 말은 쉬우나 제대로 하기에는 어려운 부분이 많습니다.
위의 7가지 중 한두개부터 실행해보자.
LS7의 모든 항목이 중요한 것은 맞으나 시작부터 모든 토끼를 다 잡기엔 힘듭니다. 그렇기에 생활습관을 고침에 있어 한두개부터 시행하여 차근차근 하나씩 고쳐나가는 것이 결국엔 좋은 결과를 가져올 수 있습니다.
각자 식이습관이나 수면패턴, 스트레스, 흡연 등 개인이 가지고 있는 특성이 다르기에 자기에게 맞는 생활습관을 먼저 찾아보고 하기 쉬운 것부터 고쳐나가는 것입니다.
8시-8시 사이에만 식사를 한다거나, 간헐적 단식을 한다거나 방법은 다양합니다. 자기에게 맞는 것을 하나씩 적용해보고 찾아가는 것이죠.
고혈압에 좋은 음식, 가장 중요한 식습관!
고혈압에 음식이 중요하다는 이야기는 많이 들어보셨을 것입니다. 교과서적으로 DASH라는 식이법을 교육하고 있는데 정확히는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자입니다. 말 그대로 고혈압을 막는 식습관으로 이는 먹어야 할 것, 먹지 말아야 할 것을 구분해서 말합니다.
먹어야 할 음식으로는
- 야채 vegetables
- 과일 fruits
- 곡물 whole grains
- 콩류 beans (fresh or rinsed)
- 생선 fish
- 가금류 lean poultry
- 견과류 nuts
- healthy oils
먹지 말아야 할 음식으로는 다음과 같습니다.
- 가공 음식 processed foods
- 붉은 고기 red meat
- 가공육 processed meats
- 정제된 곡류 refined grains
- 사탕, 당류 sweets
음식 관련해선 인터넷에 워낙 자료가 많아 다음에 기회가 되면 다시 다뤄보도록 하겠습니다. 좋은 하루 되세요.